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고구마는 GI지수가 낮은 식품이라는 말을 들어본 적 있으실 것입니다. 이 때문에 혈당관리를 해야 하는 사람이나 체중관리를 해야 하는 경우 주요 식단으로 사용하는 식재료 중 하나인데요. 고구마의 GI지수와 오래 먹을 수 있는 보관방법에 대해 소개드리겠습니다.
고구마의 GI지수
GI(Glycemic index) 지수는 탄수화물이 함유된 식품을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빠르고 크게 높일 수 있는지를 측정한 수치입니다. 일반적으로 0~100까지 백분율이나 숫자로 표현하는데 순수한 포도당을 100으로 하였을 때 GI 55 이하는 낮은 수치로 혈당이 서서히 증가합니다. GI 56~69는 중간수치로 혈당수치가 적당히 증가합니다. GI 70 이상은 높은 수치로 혈당이 빠르게 증가합니다. 같은 음식을 먹더라도 사람마다 반응이 다양하며 탄수화물의 종류와 조리방법에 따라 영향을 받고, 다른 영양성분(지방, 단백질, 섬유질)과 함께 섭취하는지에 따라서도 영향을 받습니다.
| 분류 | 식품 |
| 낮은GI식품 (GI 55이하) |
콩류 (렌콩, 병아리콩, 강낭 야채( 브로콜리, 콜리플라워, 시금치) 과일(체리,자몽,사과) 통곡물(보리,퀴노아,통밀) |
| 중간GI식품 (GI 56~69) |
통밀제품 (통밀빵,파스타) 바스마티쌀 오트밀 |
| 높은GI식품 (GI 70이상) |
흰빵 흰쌀 시리얼 감자 수박 파인애플 |
GI 지수별 식품을 보면 흰 빵에 비해 통밀빵의 GI지수가 낮은 것을 볼 수 있습니다. 고구마는 일반적으로 감자에 비해 GI지수가 낮거나 중간이며 고구마 GI지수는 44~94입니다. 범위의 차이는 조리방법과 종류, 숙성도에 따라 차이가 있기 때문입니다.
| 고구마 GI 지수 | |
| 삶은 고구마 | 44~61 |
| 구운 고구마 | 48~94 |
| 고구마 튀김 | 63~94 |
고구마를 삶으면 일반적으로 굽거나 튀기는 방법에 비해 GI지수가 낮아집니다. 이유는 고구마를 삶으면 전분의 물리적 변화가 적으며 세포구조가 더 온전하게 유지됩니다. 이로 인해 탄수화물의 소화 흡수가 느려지고 혈당 수치가 느리고 서서히 증가하게 됩니다. 반면 굽거나 튀기면 고구마를 더 높은 온도에 조리되므로 전분을 더 빠른 속도로 당류로 분해하여 섭취 시 혈당수치가 빠르게 상승할 수 있습니다. 결론은 삶는 과정은 다른 조리법에 비해 낮은 온도에서 요리하여 고구마의 전분 구조가 덜 파괴되기 때문에 섭취 후 전분에서 당으로 분해하고 흡수하는 과정이 서서히 진행된다는 것입니다. 또한 고구마의 GI지수는 고구마의 종류와 숙성도, 개인의 소화능력에 따라 차이가 있습니다.
고구마 오래 보관 방법
고구마는 잘 보관하면 일 년 가까이 보관하고 먹을 수 있는 식재료입니다. 하지만 습기에 취약하기 때문에 보관방법이 중요합니다. 먼저 구입한 고구마를 신문지를 펼쳐 3~4일 말려주면 훨씬 오래 보관할 수 있습니다. 그다음 보관함에 담을 때는 고구마끼리 맞닿지 않도록 하는 것이 좋습니다. 바닥에 신문지를 깔고 고구마를 올려둔 다음 그 위에 다시 신문지를 깔고 고구마를 올려 서로 닿지 않게 하고 수분기를 흡수할 수 있는 상태가 되도록 만듭니다. 일반적으로 종이상자에 담겨 저 고구마가 판매되어 그대로 보관하는 경우가 많은데 종이상자의 경우 구멍을 뚫어 통풍이 잘되는 공간이 되도록 만들어주거나 라탄 바구니와 같이 통풍이 잘되는 소재를 사용하는 것도 좋습니다. 바구니에 담은 고구마는 서늘하고 어두운 장소에서 보관해 주세요. 낮은 온도에서 냉해를 입기 쉬우므로 겨울철 베란다에 보관하는 것은 좋지 못합니다. 또한 고구마와 양파, 마늘을 함께 보관하면 부패가 가속화하므로 따로 보관하시는 것을 추천합니다.
- 손상된 고구마 골라내기
- 고구마를 신문지에 펼쳐 3~4일 건조합니다.
- 통풍이 잘되는 바구니에 담습니다.
- 신문지를 켜켜이 깔아 고구마끼리 닿지 않게 하기
- 빛이 통하지 않도록 윗부분도 신문지로 덮기
- 서늘하고 어두운 장소에 보관하기