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마그네슘 드시는분들 많으신가요? 마그네슘은 인체에 다양한 기능과 중요한 역할을 하는 중요한 미네랄입니다. 마그네슘은 인체의 뼈와 세포에 존재하며 신경과 근육에도 관여를 합니다. 그럼 마그네슘의 효능과 하루섭취량에 대해 상세하게 소개드리겠습니다.
마그네슘의 효능
근육기능
마그네슘은 근육수축과 이완에 필수적입니다. 신경근을 조절하는데 도움이 되며 심장근육을 포함하여 적절한 근육기능에 영향을 미칩니다. 또한 신경계를 진정시키는 효과가 있어 스트레스와 불안을 줄이는데 도움이 되며 수면의 질을 향상 시킬수 있습니다.
에너지생산
마그네슘은 세포의 주요 에너지 ATP합성에 관여합니다. 음식을 이너지로 전환하는데 도움이되며 전반적인 대사과정에 중요한 요일입니다.
뼈건강
마그네슘은 뼈 밀도와 강도를 유지하는데 도움을 주며 칼슘과 비타민D와 함께 뼈형성에 도움을 줍니다.
신경계기능
마그네슘은 신경전달에 중요한 역할을 하며 신경 전달 물질 수준을 조절하는데 도움을 줍니다. 적절한 마그네슘은 기분과 인지기능개선에 관여합니다.
심장건강
마그네슘은 꾸준한 심장박동을 유지하고 전반적인 심혈관 기능을 지원합니다. 혈압을 조절하는데 도움을 주고 심장의 전기적 안정성을 유지하는데 도움을 줍니다.
혈당수치조절과 전해질 균형
마그네슘은 인슐린 분비와 포도당 대사에 관여하여 혈당수치를 조절하는데 도움을 주며 나트륨, 칼륨, 칼슘과 함께 필수적인 전해질로 세포내 체약 균형을 유지하는데 지원합니다.
면역체계지원
마그네슘은 면역에도 관여하여 염증을 조절하고 면역세포기능을 지원하는 역할을 합니다.
마그네슘은 식품으로 섭취하거나 보충제를 이용하여 체내 적절한 수치를 유지하는것이 중요합니다.
마그네슘 하루섭취량
| 마그네슘 하루 섭취량 | |||
| 성인남성 (19~30세) |
400mg | 임산부 | 350-360mg |
| 성인남성 (31세 이상) |
420mg | 모유수유중인 여성 |
310-320mg |
| 성인여성 (19~30세) |
310mg | ||
| 성인여성 (31세 이상) |
320mg | ||
마그네슘은 임산부타 수유중등 개인의 사항에 따라 달라질수 있습니다. 운동선수와 같이 격렬한 신체활동을 하는 사람은 땀손실 증가로 인해 더많은 마그네슘을 섭취할 필요가 있습니다. 마그네슘을 복용한다면 의료 전문가와 상담하여 복용중인 약물과 상호작용을 하는지 확인하고 드시는것이 좋습니다.
마그네슘 풍부한 음식
1.견과류와 씨앗
아몬드, 캐슈, 땅콩, 호박씨, 참깨는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다.
2.잎채소
시금치, 케일, 근대, 콜라드 그린에는 마그네슘이 풍부합니다.
3.통곡물
통밀, 귀리, 퀴노아, 현미는 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
4.콩류
콩, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩에는 마그네슘이 풍부합니다.
5.아보카도
아보카도는 맛있을 뿐만 아니라 마그네슘도 많이 함유하고 있습니다.
6.다크초콜릿
코코아 함량이 높은(70% 이상) 다크 초콜릿은 맛있는 마그네슘 공급원입니다.
7.바나나
바나나는 칼륨이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘도 함유하고 있습니다.
8.두부
두부는 채식주의자와 완전 채식주의자를 위한 다양한 마그네슘 공급원입니다.
9.지방많은 생선
연어, 고등어, 갈비 같은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘도 함유하고 있습니다.