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블루베리 좋아하시는 분 많이 실 거예요 특유의 파란색과 작고 동글한 모양이 디저트 장식으로도 잘 어울리고 맛도 좋은데요. 이런 블루베리가 세계 10대 슈퍼푸드에 선정될 만큼 우리 몸에 여러 이로운 효과를 준다고 합니다. 그럼 블루베리 효능에 대해 소개하고 블루베리를 이용한 여러 레시피도 소개드리겠습니다.
블루베리 효능과 하루섭취량
| 냉동 블루베리 100g의 영양정보 | |||
| 열량 | 57kcal | 식이섬유 | 2.4g |
| 탄수화물 | 14g | 비타민C | 9.7mg |
| 단백질 | 0.8g | 비타민K | 19.3㎍ |
| 지방 | 0.3g | 망간 | 0.3mg |
블루베리는 칼로리가 낮고 식이섬유는 풍부하며 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 블루베리에 함유되어 있는 안토시아닌는 식물의 청색, 보라색, 빨간색을 내는 성분으로 우리 몸에 항산화제역할을 합니다. 활성산소로 인한 세포손상을 줄이고 염증을 줄이는데 도움이 됩니다. 안토시아닌은 시력개선에도 도움이 된다고 합니다. 노화로 인한 세포손상에 을 막아주여 황반변성에 도움이 된다고 합니다. 혈압조절과 동맥 경화 및 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 블루베리에 함유되어 있는 갈산은 뇌기능을 향상하고 기억력을 강화하는데 도움이 된다고 합니다. 이러한 효과로 인해 노화성 뇌질환에 도움이 됩니다. 식이섬유가 가 풍부하여 장운동에 도움이 되어어 소화가 잘되도록 돕고 변비를 예방합니다. 칼로리가 낮으며 GI지수도 낮을 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부해서 체중감량에도 도움을 줍니다. 하지만 혈압을 낮추는 역할을 하고 있어서 혈압관련 복용 중이 있는 약이 있다면 의사와 상의하시는 것이 좋습니다. 블루베리의 하루 권장 섭취량은 20~30알 정도가 좋으며 차가운 성질 때문에 너무 많이 섭취할경우 복통, 설사를 유발할 수 있으며 비타민K가 다량 함유하고 있어 혈액을 묽게 하는 성질 때문에 평소 혈전용해제, 혈관 질환 관련 약을 복용하고 있다면 의사와 상의하시는것을 추천하지 않습니다.
- 항염, 항산화작용
- 눈건강에 도움
- 혈관질환
- 노화성 뇌질환 예방
- 장건강을 도와 변비를 예방
블루베리를 활용한 레시피
블루베리 스무디 만들기
블루베리 스무디를 만들 때는 생과일을 사용하는 것보다 냉동블루베리를 이용하는 것이 좋습니다. 냉동블루베리를 물에 한번 씻어낸 다음 믹서기에 냉동블루베리 1컵 바나나 1개 플레인 요구르트 작은 것 1개를 넣어줍니다. 농도를 맞추기 위해 물이나 우유를 추가해 주고 단맛을 추가하고 싶다면 꿀이나 시럽 넣고 갈아줍니다. 블루베리가 얼려 있어서 따로 얼음추가 없이 스무디를 완성할 수 있습니다. 만약 단백질을 보충하고 싶다면 바나나대신 두부를 넣고 우유대신 아몬드 밀크를 넣는 방법도 있습니다.
- 냉동블루베리를 세척한다.
- 바나나를 적당한 크기로 잘라서 준비한다.
- 프레인요구르트 작은 크기 1개와 냉동블루베리, 바나나를 믹서기에 넣는다
- 농도를 맞추기 위해 우유나 물을 추가한다.
- 믹서기로 재료를 갈고 컵에 담아줍니다.
최화정 바크 만들기
최화정씨가 소개해서 유명해진 간식 블루베리 요구르트 바크 소개드리겠습니다. 의식하지 않고 간식을 먹다 보면 어느 순간 과한 열량 섭취로 체중조절 중인 사람들은 디저트를 피하게 되는데요. 그릭요구르트와 블루베리 다양한 견과류를 이용해 씹는 식감을 즐길 수 있고 건강도 챙길 수 있습니다. 만드는 방법은 아주 간단합니다. 트레이에 종이포일을 깔고 그 위에 그릭요구르트를 깔아줍니다. 쪼개서 먹을 경우 넓게 발라주면 되고 쿠기처럼 스푼으로 덜어서 한 스푼씩 올려주어도 됩니다. 이때 두께가 너무 두껍지 않도록 하는 것이 좋습니다. 그 위에 블루베리, 바나나, 각종 견과류를 토핑으로 올려줍니다. 그대로 냉동실에서 얼려두었다가 간식생각날 때 드시면 됩니다. 아이스크림 대용으로도 좋고 건강과 식감 두 가지를 모두 챙길 수 있습니다.
- 접시에 종이포일을 깐다
- 그릭요구르트를 적당하게 펴 바른다
- 그 위에 블루베리, 바나나, 견과류를 토핑으로 올려준다
- 냉동실에 얼린다.
- 그릭요구르트가 딱딱해지면 꺼내서 쿠키처럼 먹을 수 있다.
60대라고 믿기 힘들 정도의 미모를 유지하는 최화정씨는 먹는 것도 신경 쓰고 늘 관리하기 때문에 젊음을 유지하는 것이 아닐까 싶습니다. 맛있게 드시고 건강해지세요.