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요즘 체중관리와 건강에 대한 관심이 많아지면서 탄수화물을 배제하고 채식위주의 식사를 하는 경우가 많은데 이때 가장 결핍되기 쉬운 것이 아연입니다. 아연이 부족하면 인지장애와 불면증을 동반할수도 있는데요. 그럼 아연의 효능과 하루 권장량에 대해 소개 드리고 ,아연이 많이 함유되어 있는 음식도 말씀 드리겠습니다.
아연 효능
면역기능
아연은 신체에 다양한 부분에서 영향을 나타내고 있습니다. 아연이 부족한경우 감염에 대한 감수성이 증가되며 잦은 감기와 질병에 대한 회복시간이 길어질수 있으며 상처 치유 과정에도 관여하는 기능으로 결핍시 상처 치유가 느려져 궤양을 형성할수도 있습니다. 또한 피부에도 이런 문제가 발생하여 건조한 피부와 습진 피부염, 여드름등 다양한 피부관련 문제를일으킬수 있습니다. 아연은 염증증식과 조직형성, 상처치위에 관여하여 상처를 빠르게 치유되는데 도움이 되고 감염위험을 줄일수 있습니다.
세포성장과 분열
아연은 세포성장과 DNA합성 , 세포분열에 필요한 성분으로 조직의 성장과 발달에 중요합니다. 유년기, 청소년기 뿐만아니라 임신중에 필수적입니다.
인지행동 변화
일부 연구에서는 아연이 인지기능, 기억, 학습에 중요한 역할을 한다고 보고합니다. 적절한 아연은 뇌건강에 도움이 되면 노화로 인한 인지저하를 예방 하고 기분및 행동변화에도 관련이 있을수 있습니다.
호르몬 불균형
아연은 인슐린, 갑상성 호르몬, 테스토스테론과 에스트로겐과 같은 생식 호르몬을 포함한 호르몬 합성과 분비조절에 영향을 줍니다. 아연 결핍시 호르몬 불균형및 관련 증상을 유발할수 있습니다. 아연은 남성과 여성 모두에게 호르몬 조절과 생식능력에 필수적입니다.
아연이 많은 음식
아연은 동물성식품과 식물성 식품에서 다양하게 발견됩니다. 함량이 많은 음식은 다음과 같습니다.
굴
굴은 아연공급원중 하나라 다른식품에 비해 함량이 매우 높습니다.
붉은 고기
소고기 돼지고기, 양고기와 같이 붉은 고기는 아연이 풍부합니다. 등심이나 안심과 같은 살코기부위에 특히 많습니다.
가금류
닭고기 필면조와 같은 가금류의 껍질에 아연이 많이 함유되어 있습니다.
조개류
굴이외에 홍합, 바닷가제, 게, 기타 다른 조개류에도 아연함량이 높습니다.
생선
연어 , 송어, 대구등 일부 생선에 아연이 함유되어 있습니다.
유제품과 계란
유제품중 치즈에 아연이 가장 풍부하며 계란에는 아연이 포함되어있지만 함량은 낮은편입니다.
콩, 견과류, 씨앗
병아리콩, 렌틸콩도 아연을 함유하고 있으면 견과류중 캐슈넛 아몬드, 잣에 함유되어 있습니다.
통곡물
통곡물에도 아연이 함유되어 있지만 아연흡수를 억자하는 성분도 함유되어 있습니다. 식품에 들어 있는 아연의 경우 흡수를 억제하는 피테이트와 화합물이 존재해서 신체에서 아연의 이용율이 낮습니다. 동물성식품과 식물성 식품을 골고루 섭취하는것이 좋습니다.
아연 하루 권장량
아연 일일 권장량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 미국의학연구서에서 정한 아연 허용량에 대해 소개드리겠습니다.
| 구분 | 권장량 | 구분 | 권장량 |
| 유아 0~6세 |
2mg/일 | 청소년, 남 14~18세 |
11mg/일 |
| 유아 7~12개월 |
3mg | 청소년,여 14~18세 |
9mg/일 |
| 어린이 1~3세 |
3mg/일 | 성인 남성 19세 이상 |
11mg/일 |
| 어린이 4~8세 |
5mg/일 | 성인 여성 19세이상 |
8 mg/일 |
| 어린이 9~13세 |
8mg/일 | 임산부 14~18세 |
12mg/일 |
| 임산부 19세이상 |
11mg/일 | ||
| 수유중 14~18세 |
13mg/일 | ||
| 수유중 19세이상 |
12mg/일 |
임신이나 수유와 같은 특정 요인이 신체의 아연 필요량을 증가시킨다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 또한, 특정 질병이 있거나 제한적인 식단(예: 채식주의자 또는 완전 채식)을 따르는 개인은 더 많은 아연 섭취 또는 보충이 필요할 수 있습니다.
아연을 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으므로 많은 아연을 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 일반적으로 보충제에만 의존하기보다는 균형 잡힌 식단을 통해 아연을 포함한 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 특정 건강 상태나 식이 제한 사항이 있는 개인은 의료 서비스 제공자 또는 등록 영양사와 상담하여 맞춤형 권장 사항을 받아야 합니다.